Deel 1 : Slaap

Slaap

Wat gebeurt er allemaal in je slaap?  Hoeveel slaap heb je nodig om vitaal te zijn en optimaal te functioneren?  Wat doet slaaptekort met je? Wat zijn de tips ter preventie van slaaptekort? We vragen het ons allemaal wel eens af.

Matthew Walker, professor in de neurowetenschappen en psychologie, schrijft erover in meer dan 100 wetenschappelijke artikelen. Onlangs is zijn eerste boek gepubliceerd:  Why we sleep.  In één woord fascinerend. Een aanrader!!

Je slaapt voor een hele rits functies. Slaap beïnvloedt het vermogen om te leren, te herinneren en logische beslissingen en keuzes te maken. Dromen beïnvloedt de creativiteit, herijkt het emotionele systeem en verzacht pijnlijke herinneringen. Verder heeft slapen een positieve invloed op lichaamsgewicht, het reguleert de eetlust en voorkomt eetverslaving.

Regelmatig minder dan 6-7 uur slapen per nacht heeft een verwoestend effect op je immuunsysteem. Je bent eerder vatbaar voor verkoudheid en griep. Het verhoogt de kans op kanker, Alzheimer, chronische pijn, atherosclerose en cardiovasculaire aandoeningen. Slaaptekort verstoort het reguleren van je bloedsuikerspiegel waardoor de kans op diabetes type II toeneemt. Ook op je omgeving heeft slaaptekort een negatief effect. En dan bedoel ik niet alleen een beetje chagrijnig zijn. Denk bijvoorbeeld aan slaperig achter het stuur kruipen. Door verminderde concentratie of een microslaapje tijdens het rijden, neemt het risico op verkeersongelukken toe.

Kortom, redenen genoeg om eens te kijken hoe het precies zit met slapen.

Hoe wordt waken en slapen geregeld?

Er zijn twee factoren.

1.De 24uurs klok, ook wel circadian rhythm genoemd, gelegen in de nucleus suprachiasmaticus (boven het chiasma opticum waar de gezichtsbanen kruisen), wordt door visuele informatie telkens bijgesteld. Deze kern stimuleert de epifyse die melatonine afgeeft. Melatonine, is de ‘timing official’ van je slaap en reageert op donker. Zonlicht, zelfs als je je ogen dicht hebt, remt melatonine aanmaak. Blootstelling laat in de avond aan fel licht, m.n. het blauwe licht van LED schermen, remt ook de aanmaak van melatonine. De concentratie van melatonine daalt als je slaapt. Melatonine is geen krachtig slaapmiddel en genereert je slaap niet. Melatonine tabletjes helpen niet als je geen jet-lag hebt. Sommige pijnstillers bevatten cafeïne, omdat melatonine de pijnstillende werking positief zou kunnen beïnvloeden.

2.Slaapdruk is de opbouw van adenosineconcentratie in je hersenen. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine er wordt aangemaakt. Cafeïne is een stimulerend middel dat de adenosine receptoren blokkeert en inactiveert waardoor de slaapdruk getemperd wordt. Realiseer je dat cafeïne een halfwaardetijd heeft van 5-7 uur. Dus als je ’s avonds nog een kopje koffie neemt, of andere cafeïne houdende dranken, dan is 5-7 uur later nog altijd 50% van de cafeïne actief. Bij slaaptekort, als je minder dan 7-8 uur per nacht slaap, blijft de adenosine concentratie te hoog en ben je slaperig. Langdurig te hoge concentratie adenosine kan mede de oorzaak zijn van chronische vermoeidheid.

Polysomnografie

Met een polysomnografie, EEG, ECG en het meten van oogbewegingen, kun je slaap onderzoeken. Hieruit hebben we geleerd dat iedere 90 minuten, NREM (Non Rapid Eye Movement) en REM (Rapid Eye Movement) slaap elkaar afwisselen. De beweging is als een sinusgolf. Dus ieder uur heb je iets van NREM en REM slaap voor het modelleren en updaten van het neuronen netwerk in je hersenen.

De diepe slaap, NREM slaap, dominant aan het begin van de nacht, is een soort ‘koerier’. Op het moment dat duizenden hersencellen ineens synchroon gaan vuren, sluit de thalamus zijn poort voor zintuigelijke signalen en vindt er een transfer plaats van op feiten gebaseerde korte termijngeheugen uit de hippocampus, naar de cortex waar ze op een veilig, lange termijn geheugen plek, worden opgeslagen.

Wow, de hippocampus ‘n soort usb stick?  

Diepe slaap, de NREM, is essentieel voor hersenrijping. Teenagers hebben meer NREM slaap nodig dan volwassenen. Accepteer dat ze langer in hun ‘nest’ willen blijven liggen. Ook de melatonine spiegel komt bij adolescenten wat later op z’n piek waardoor ze ’s avonds langer fit blijven. Let op , geen enkel kind heeft cafeïne nodig.

De REM slaap, droomslaap, is weliswaar dominant in de late ochtenduren, maar komt ook voor in de vroege slaap. Tijdens de REM slaap is er geen tonus in je willekeurige spieren, je lichaam is a.h.w. verlamd, zodat je veilig kunt dromen. Hersengolven zijn actiever en lijken op waakbewustzijn. Tijdens de REM slaap opent de thalamus voor innerlijke signalen, zoals emoties, motivaties en herinneringen en vindt er een transfer plaats naar de cortex voor re-kalibratie en verfijning van sociale – en emotionele circuits. Het is een ware alchemie.

De droomslaap als Spoedeisende hulp voor emoties. Het is niet de tijd die de wonden heelt maar de tijd in de droomslaap die emotionele wonden heelt! Wakker worden met nieuwe inzichten op onopgeloste problemen is een oude wijsheid. We kennen de spreekwoorden: ‘slapen verdrijft de zorgen’ en ‘de nacht brengt raad’ of ‘de nacht is een goede raadsman’. Kortom, wat de diepe slaap is voor kennis, is de droomslaap voor wijsheid.

De meeste volwassenen slapen in een monofasisch patroon, d.w.z. slapen in één keer ’n aantal uren door. Rondtrekkende jagers in Noord Kenya hebben een bifasisch patroon. Ze slapen 7 tot 8 uur ’s nachts en midden op de dag doen ze een powernap van 30-60 min. Ongeacht cultuur of geografische ligging, iedereen is ’s middags minder alert en kent de dip na de lunch, de ‘postprandal alertness dip’ genoemd. Eigenlijk hebben we allemaal behoefte aan een bifasisch slaappatroon.

Een siësta nemen, in de Mediterrane landen heel gewoon, is dus goed bekeken.

Slaap en ouderen, 60-80gers. 

Ouderen hebben evenveel slaap nodig als tijdens hun midlife, ze zijn alleen minder goed in staat om slaap te genereren. De kwaliteit en kwantiteit van slaap wordt minder. Efficiency daalt tot 70-80%. Dat betekent op 8 uur slaap toch een half uur wakker liggen. Ouderen slapen vaker gefragmenteerd, soms vanwege vaker plassen. Vroeger naar bed gaan betekent eerder aanmaak van melatonine en minder aanmaak van adenosine, waardoor inslaapproblemen ontstaan. Dit wordt vaak verward met slapeloosheid. Ook de kracht van de 24uurs cyclus neemt af waardoor ze ’s morgens eerder wakker worden. Voor ouderen die bedtijd wat willen uitstellen, is blootstelling ’s avonds aan helder licht wél een optie. Helder licht vertraagt de aanmaak van melatonine waardoor bedtijd een beetje opschuift naar ‘n later tijdstip.

Hoe lager de slaap efficiëntie hoe hoger het risico op mortaliteit en gezondheidsproblemen. Met name de midfrontale cortex, waar diepe slaap wordt gegenereerd, degenereert en atrofieert het eerst. Vergeetachtigheid en verminderde slaap zijn niet toevallig. Recent is een toxisch proteïne, beta-amyloid, geïdentificeerd dat schade toebrengt aan de cortex en een sleutelrol speelt bij Alzheimer.

Slaap en geheugen

Uit wetenschappelijk onderzoek is herhaaldelijk bewezen dat er een link is tussen slaap en het onthouden en opslaan van nieuwe kennis. Slapen in de nacht vóór je gaat leren is belangrijk voor de opslag van nieuw geheugen. Met name de NREM slaapjes in de vroege ochtenduren, tussen de REM slaapuren in, zorgen hiervoor. Ook op de dag kunnen ‘power naps’, zolang ze maar genoeg NREM slaap bevatten, helpen bij het consolideren van het geheugen.

Kortom , niet te vroeg opstaan.

Slaap en het cardiovasculaire systeem

Door slaaptekort of onvoldoende NREM slaap, neemt de activiteit van het sympathisch zenuwstelsel toe. Het lichaam blijft hangen in de vecht- en vluchtstand, het rempedaal werkt niet, met als gevolg: verhoogde hartslag, hypertensie en meer cortisol. Met alle gevolgen van dien.

Slaap en sport

Spiergeheugen is eigenlijk een verkeerde benaming. Spieren hebben geen geheugen. Door veel oefenen leer je de beweging beter aan te sturen waardoor je motorisch vaardiger wordt.  Door training komt er routine. Maar het geheugenprogramma, de ‘motor skill’, zit in je hersenen. Merk je dat je moeite hebt om een bepaalde beweging in te studeren en steeds weer dezelfde fouten maakt, slaap er een nachtje over. De volgende ochtend gaat het a.h.w. vanzelf. Vandaar de uitdrukking “it is practice, with sleep, that makes perfect”.

Een ‘powernap’ kan de ‘motor skills’ verbeteren, en ook het gevoel geven dat je meer energie hebt en minder spierpijn.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat slaap motorische vaardigheden verbetert. Zowel bij amateurs als professionals in diverse sporten zoals o.a. tennis, basketbal en voetbal.

Als je minder dan 6 uur slaapt, ben je eerder vermoeid en neemt de aerobic output en spierkracht af. Voeg daar nog aan toe een verslechtering van je cardiovasculaire, metabolische en respiratoire systeem en je begrijpt dat je door slaaptekort minder goed functioneert en blessure gevoeliger bent.

Slaap en suikerspiegel, overgewicht, obesitas en diabetes

Hoe minder je slaapt, hoe meer je geneigd bent om te eten. Het gevolg is overgewicht en obesitas. Bij overgewicht is er een dysbalans in de hormonen leptine en ghreline.  Leptine geeft je het ‘volle gevoel’  en ghreline triggert het hongergevoel; de eetlust. Door slaaptekort daalt de concentratie leptine en verhoogt de concentratie grheline. Slaaptekort straft je dus twee keer. Door de eetlust te stimuleren en het verzadigingsgevoel af te pakken.  

Onderzoek heeft aangetoond dat bij minder dan 6 uur slapen, cellen minder ontvankelijk worden voor insuline waardoor hyperglycaemie ontstaat. Wanneer dat niet goed gereguleerd wordt, ontwikkel je diabetes type II, met op den duur beschadiging van ogen, zenuwen, nieren en hart.

Slaap en immuunsysteem

Verkoudheid stimuleert het immuunsysteem en het immuunsysteem stimuleert de slaap. Mogelijk dat je door goed slapen eerder van je verkoudheid afkomt. Het is in ieder geval wel bewezen dat je meer antilichamen aanmaakt als je na een griepvaccinatie voldoende slaapt.

Wat doet te weinig slaap met je huid?

Door te weinig slapen stijgt de productie van cortisol en daalt het melatonine gehalte. Dat is heel vervelend, want door cortisol breekt het collageen af en door de verlaagde productie van melatonine wordt er minder collageen aangemaakt. Je huid wordt dunner, droger en slapper waardoor rimpeltjes ontstaan. Bovendien beschadigt cortisol de huid barrière en de slijmvliezen waardoor de huid gevoeliger wordt voor invloeden van buitenaf.

Schoonheidsslaapje; nog niet z’n gek idee.

Slaap en Natural Killer cellen

Door maar 4 uur te slapen, veeg je 70% van je Natural Killer cellen weg. (NK cellen doden cellen die geïnfecteerd zijn met virussen.) Een grote Europese studie (n 25.000) heeft aangetoond dat de kans op kanker met 40 % verhoogt als je minder dan 6 uur slaapt. Dergelijke associaties werden ook gevonden in andere studies bij 75.00 vrouwen over een periode van 11 jaar.  Deel van het probleem is dat door slaaptekort, het sympathisch zenuwstelsel geforceerd word tot ‘overdrive’ waardoor een onnodige en aanhoudende ontsteking wordt uitgelokt. Niet specifieke chronische ontstekingen veroorzaken menig gezondheidsprobleem. Kankercellen hebben baat bij ontstekingsprocessen. Tumoren groeien door een toename aan bloedvaten waarmee voedingsstoffen en zuurstof worden aangevoerd. Ontstekingen kunnen ook het DNA van de kankercellen beschadigen. Dr Gozal, universiteit van Chicago, heeft een vermindering aangetoond van M1cellen, macrofagen die normaal gesproken de kankercellen aanvallen, en een toename van M2 cellen, macrofagen die de kankergroei stimuleren. 

Slaaptekort bij kanker is dus a.h.w. olie op heet vuur gooien. 

Het lastige is dat je slaaptekort niet kunt inhalen. Voorraadje slaap aanleggen, slaap sparen b.v. voor drukke periodes, al evenmin.

Tips voor een gezonde nachtrust van 7-8 uur, over het aantal uren valt niet te onderhandelen ????

1.            Breng regelmaat aan in opstaan en naar bed gaan. Je kunt slaaptekort niet inhalen. 

2.            Bewegen is goed, maar liever niet later dan 2-3 uur vóór het slapen gaan

3.            Niet teveel alcohol voor het slapen, je slaapt te licht, mist de REM slaap, meer kans op     slaapapneu en snurken, verstoring circadian ritme, toename nachtelijke urineproductie

4.            Na 3 p.m. geen siësta/ power nap nemen

5.            Stel je ogen niet bloot aan het blauw licht van LED schermen vlak voor het slapen gaan

6.            Ontspan voordat je naar bed gaat, neem een warm bad of mediteer een momentje.

7.            Zorg dat de slaapkamer donker en niet te warm is

8.            Iedere dag 30 min. in de buitenlucht voor natuurlijk zonlicht

9.            Ga het bed uit als je langer dan 20 min. wakker ligt. Doe iets ontspannens en ga daarna weer naar bed.